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Couple qui a pris de la mélatonine pour dormir

Quelle est la meilleure mélatonine pour dormir ?

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps pour l’aider à trouver le sommeil. Mais quel type de complément de mélatonine choisir ?

Tout savoir sur la mélatonine (ou hormone du sommeil)

Avant de déterminer quelle est la meilleure forme de mélatonine, il est important de comprendre d’où vient cette hormone et comment elle fonctionne.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle dérivée de la sérotonine. Elle est principalement sécrétée le soir et la nuit par une petite glande endocrine en forme de cône : la glande pinéale (ou épiphyse), située près du centre du cerveau.

La mélatonine joue un rôle important dans la synchronisation de divers processus physiologiques comme la régulation de la température corporelle, le système immunitaire ou le sommeil (1-2).

Lien entre mélatonine et sommeil

La mélatonine gère naturellement notre rythme circadien, ce cycle biologique d’une durée de 24 heures.

Lorsque la lumière du jour diminue et que l’obscurité s’installe, le cerveau entame la sécrétion de mélatonine (1). Cette augmentation nous procure une sensation de calme et de somnolence, préparant progressivement le corps et l’esprit au sommeil.

La sécrétion de mélatonine atteint un pic entre 2 heures et 4 heures du matin, puis diminue progressivement durant la seconde moitié de la nuit.

Pourquoi peut-on manquer de mélatonine ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles nous pouvons souffrir d’une baisse de mélatonine.

L’impact de la lumière bleue

Notre mode de vie moderne nous expose régulièrement aux écrans (smartphone, télévision, ordinateur…) Ces dispositifs émettent une lumière bleue artificielle qui, dans le cas d’une exposition excessive, peut perturber la production normale de mélatonine.

En temps normal, la rétine envoie un signal au cerveau lorsque la lumière diminue pour stimuler la production de mélatonine. En cas d’exposition à la lumière bleue, cette sécrétion est retardée, voire réduite. Elle entraîne alors des difficultés d’endormissement, une somnolence matinale ou encore des insomnies.

Le jetlag et le travail de nuit

Les voyages internationaux qui impliquent de traverser plusieurs fuseaux horaires ou le travail de nuit peuvent perturber l’horloge biologique.

Le rythme circadien est désynchronisé, ce qui affecte la production naturelle de mélatonine. Les personnes soumises à des horaires de travail nocturnes et irréguliers peuvent alors éprouver des difficultés à s’endormir.

L’hygiène de vie et le vieillissement

Un manque d’activité physique ou une consommation excessive d’alcool et de caféine peuvent perturber la régulation normale de cette hormone du sommeil.

L’âge peut également impacter la production naturelle de mélatonine. Cette conséquence est notamment due à la calcification progressive de la glande pinéale (2-3).

Comment peut-on augmenter son apport en mélatonine ?

Vous souffrez de troubles du sommeil ? Certaines habitudes de vie peuvent être mises en place :

  • éviter une exposition excessive à la lumière artificielle des écrans ;
  • pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher ;
  • maintenir un environnement propice au sommeil ;
  • établir une routine de sommeil régulière.

Vous pouvez également miser sur des compléments alimentaires pour augmenter vos apports en mélatonine. Ces compléments de mélatonine sont reconnus pour contribuer à réduire la durée d’endormissement et pour atténuer les effets subjectifs du jetlag.

Quelles sont les différentes formes de compléments de mélatonine ?

Voici les différentes sortes de compléments formulés pour augmenter le taux de mélatonine.

Efficacité garantie : les comprimés de mélatonine dosés à 2 mg par jour

Certains compléments de mélatonine (comme Melatonin 1 mg) contiennent 1 mg de mélatonine par comprimé.

Affichant une posologie recommandée de 2 comprimés par jour, ils vous permettent de bénéficier de 2 mg de mélatonine quotidienne. Ce dosage journalier est très efficace et suffit généralement à favoriser l’endormissement (4).

Vous pouvez les prendre quelques jours ou semaines afin de retrouver le sommeil, avant d’opter pour une utilisation plus ponctuelle, au cas par cas.

Les sprays à base de mélatonine, pour des effets plus rapides

Les compléments de mélatonine conditionnés sous forme de spray reposent sur une administration sublinguale.

Cette méthode est très efficace puisqu’elle permet aux actifs de gagner plus rapidement le flux sanguin, contournant ainsi le processus de digestion (découvrez par exemple Melatonin Spray).

Les formules synergiques contenant de la mélatonine

On retrouve également des compléments associant la mélatonine à divers ingrédients destinés à agir en synergie.

Citons par exemple le CBD, célèbre ingrédient actif issu du cannabis (cf. la formule CBD+Melatonin).

Certains compléments associent la mélatonine à des vitamines pro-sommeil et à des plantes sédatives et relaxantes comme la valériane et la passiflore (découvrez par exemple la formule Advanced Sleep Formula ou les bonbons sans sucre Sleep Gummies).

Les compléments qui associent mélatonine et plantes relaxantes sont idéaux, non seulement pour favoriser l’endormissement, mais aussi pour assurer le maintien du sommeil tout au long de la nuit, afin de vous offrir des nuits réparatrices complètes.

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou. 2017
  2. Age-Related Decreases in Melatonin Secretion—Clinical Consequences. Richard J. Wurtman. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 6, 1 June 2000, 2135–2136. 2000
  3. The human pineal gland and melatonin in aging and Alzheimer's disease. Ying-Hui Wu, Dick F. Swaab. 2004
  4. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.

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