Favoriser les activités douces
Yoga, stretching, taï chi ou marche sont des activités relaxantes, qui mettent dans de bonnes conditions pour dormir. La natation est également une bonne option si elle s’inscrit dans une pratique loisir. Il peut être intéressant de pratiquer en extérieur, car s’oxygéner fait partie des gestes bonus pour bien dormir.
A faire
Pratiquez 30 minutes tous les jours et évitez les activités cardio (running, tennis, fitness…) après 19 heures car elles favorisent la production d’hormones qui maintiennent en éveil et font monter la température corporelle (pour bien dormir, la température corporelle doit descendre).
Miser sur les bonnes plantes
Les plantes ont une action reconnue sur l’endormissement et le sommeil (certaines parce qu’elles permettent de chasser le stress et l’angoisse). C’est le cas de la valériane mais aussi de la camomille, du houblon, de la passiflore, de l’aubépine, du tilleul ou de la verveine qui permettent également de lutter contre les troubles du sommeil.
A faire
Consommez ces plantes « sommeil » régulièrement sous forme de tisane, décoction, gélules, comprimés ou granules homéopathiques. Pour faciliter votre endormissement, vous pouvez aussi miser sur l’action de l’hormone de sommeil : la mélatonine.
Reconnaitre les signes d’endormissement
Les yeux qui piquent, les bâillements qui s’enchainent ? Votre corps vous envoie des signaux qu’il ne faut pas négliger, c’est le moment d’aller se coucher. Ne tardez pas car vous louperiez cette phase d’endormissement et pourriez repartir pour un nouveau cycle d’éveil.
A faire
La soirée doit être un moment de préparation au sommeil, tout comme la chambre doit être une pièce où l’on dort (n’y mettez ni télé, ni écran, ni ordinateur). Ne prévoyez aucune activité/ travail qui vous empêcherait d’aller de vous coucher aux premiers signes de fatigue.
Limiter les siestes
Trop longue ou trop tardive, la sieste est néfaste car elle perturbe les rythmes biologiques.
A faire
Favorisez les siestes courtes (pas plus de 20 minutes) en programmant au besoin un réveil et placez-les en tout début d’après-midi.
Tester les thérapies qui fonctionnent
La relaxation, la luminothérapie (exposition à une lumière blanche de 10000 lux) ou les thérapies comportementales sont des méthodes qui peuvent donner des résultats très intéressants.
A faire
N’hésitez pas à tester (ou cumuler) plusieurs méthodes si besoin. Mais quoi que vous fassiez, cela ne fonctionnera que si parallèlement vous adoptez une bonne hygiène de vie et suivez les autres conseils que nous vous donnons.
Connaître ses besoins en sommeil
8 heures ? 10 heures ? Lève-tôt ou couche-tard ? Le sommeil est quelque chose de très personnel et ce qu’il faut avant tout c’est respecter ses propres besoins en sommeil.
A faire
Pendant les vacances, oubliez le réveil et couchez-vous dès les premiers signes de fatigue. Après quelques jours, votre sommeil naturel se met automatiquement en place et vous pourrez ainsi connaître votre « profil » sommeil. Vous avez seulement besoin de 7 heures pour vous sentir en pleine forme ? Inutile de dormir plus.
Supprimer les excitants
Thé, café, boisson énergisante et alcool sont les ennemis du sommeil. Non seulement ils perturbent l’endormissement, mais ils entraînent aussi insomnies et réveils nocturnes par effet rebond.
A faire
Troquez thé et café par des tisanes dès le milieu de l’après-midi et supprimez l’alcool le soir.
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